Hyödylliset vinkit parempaan vatsan kuntoon

Hyödylliset vinkit parempaan vatsan kuntoon

Palauta kehosi tasapaino – annetaan kehollemme mahdollisuus toimia niin kuin se on suunniteltu.

Moni kärsii jokapäiväisistä ruoansulatusongelmista kuten turvotuksesta, ilmavaivoista, vatsakivuista,ummetuksesta, närästyksestä, sekä väsymyksen tunteesta ruokailun jälkeen.

Suoliston terveys on tasapainoisen ja terveellisen elämän kulmakivi.
Ruoansulatuselimistö on kokonaisuus, jonka toimintaan tarvitaan riittävästi oikeita ravintoaineita. Kun ruoansulatuselimistö toimii hyvin, se ravitsee elimistöä ja poistaa myrkyt, joita tulee ihmiselimistöön yhä enenevässä määrin ravinnosta, nautintoaineista, lääkkeistä ja ympäristöstä.

Ravintoaineiden riittävä ja tasapainoinen saanti on avain ruoansulatuselimistön ja sitä kautta koko elimistön hyvinvointiin.

Hippocrates totesi aikoinaan: ”All disease begins in the gut” – kaikki sairaudet alkavat suolistosta?

Ruoansulatuselimistön tehtävänä on ensin hajottaa ruoka entsyymien avulla ja sitten siirtää ravintoaineet suolen limakalvon läpi verenkiertoon elimistön käytettäväksi.

Ruoansulatuselimistön tärkeä tehtävä on myös elimistön puolustusjärjestelmän ylläpito taudinaiheuttajia vastaan.
Jotta ihmisen ruoansulatuselimistö, mahasuolikanava voisi hyvin, sen limakalvojen tulee saada päivittäin riittävästi ravinteita ja antioksidantteja.

Jos suoliston pintasolukko ei saa riittävästi pienoisravintotekijöitä, mahalaukun ja koko ruoansulatuskanavan pintasolukon uudistuminen hidastuu tai solukko uusiutuu vain osittain.
Suoliston pintasolukko tarvitsee uudistustyöhön lukuisia ravinteita esim. A-vitamiini, B-ryhmän vitamiinit, C-, D-, E-, ja K-vitamiinit sekä sinkki, seleeni, kupari, magnesium ja montaa muutaelimistölle välttämätön mikroravintotekijää.

Olet mitä imeytät! Kyllä vain, terveellisestä ruokavaliosta ei ole hyötyä, jos ravintoaineet eivät imeydy elimistöön.

 

  • Esimerkiksi, kuinka usein olet nähnyt jonkun syövän eväitään autoa ajaessaan?
  • Kuinka usein haukkaamme töissä jotain pikaisesti, koska emme ole varanneet aikaa kunnon lounastaukoa varten?

Keho tarvitsee rauhallisen ja hyvää mieltä tuovan ympäristön, jotta se voi kunnolla sulattaa ravintoaineet aterioistamme. Jos rauhallista tilaa ei ole lähettyvillä, tulisi vähintään istua syömään – ei seistä, kävellä, tai ajaa autoa samalla kun aterioimme.
Tänä päivänä elämme hektisessä maailmassa. Syömme epäsäännöllisesti ja usein kiireen keskellä. Kuinka moni meistä ”haukkaa jotakin pientä” palavereiden välissä tai jättää syömättä kokonaan?

Kiireessä ruokaa ei ehditä pureskella kunnolla, jolloin sen sulattaminen hidastuu ja heikentyy.  Ruokailutavoilla on lähes yhtä suuri merkitys hyvinvoivan suoliston kannalta kuin sillä, mitä lautasellasi on.

Riittääkö tavallinen ruoka?

Suoliston ja sen asukkaiden hyvinvoinnin kannalta tärkein asia on terveellinen kasvisvoittoinen ruoka. Se ei kuitenkaan aina riitä.
Ruoansulatuksen on toimittava optimaalisesti ja suolinukan on oltava terve, jotta pieniksi ravintomolekyyleiksi pilkotut ainesosat pääsevät imeytymään elimistöön.

Pelkkä terveellinen ruoka ei siis aina ole riittävä toimenpide, jos taustalla on ollut jo pitkään erilaisia suolisto-oireita.

 

Nyt on aika laittaa VATSA KUNTOON!

 

Tässä Sinulle koottuna muutamia tärkeitä asioita/vinkkejä vatsasi hyvinvointiin:

 

JUO RIITTÄVÄSTI, OIKEAAN AIKAAN

Juo riittävästi pitääksesi ruoansulatusjärjestelmän liikkeellä, mutta vältä juomasta aterioiden yhteydessä. Aterian yhteydessä juominen saattaa esim. Ayurvedan mukaan heikentää ruoansulatusjärjestelmän kykyä polttaa ruokaa. Se myös laimentaa mahanesteitä, joita tarvitaan ruuan pilkkoutumiseen vatsalaukussa.

Mitä tapahtuu, jos juo liian vähän?     

Liian vähäinen nesteensaanti voi altistaa ensimmäisenä esim. munuaiskiville. Jos kärsit edes lievästä nestehukasta, mieliala ja henkinen suorituskyky voivat kärsiä. Jos virtsaa tulee vähän tai et ole virtsannut moneen tuntiin, viittaa se siihen, että juot liian vähän. Aikuinen saattaa tarvita vettä päivässä n. 2 litraa, pitää kylläkin huomioida yksilölliset tarpeet.
Kylmät juomat ja ruoat lämpimän aterian yhteydessä voivat aiheuttaa kramppeja, turvotusta ja yleistä epämukavuutta vatsan alueella.
Juo mielellään huoneenlämpöistä vettä. Olisi hyvä juoda ensimmäiseksi aamulla huoneenlämpöistä vettä. Liian vähäinen vedenjuonti saattaa johtaa ummetukseen. Jos vatsa ei toimi kunnolla muista vesi!

 

SUOSI KITKERIÄ RUOKIA PÄIVITTÄIN

 

On olemassa joukko katkeroina tunnettuja yrttejä, jotka kitkerän makunsa ansiosta panevat liikkeelle syljen, mahahapon ja sappinesteen erityksen.

Useimmat meistä saattavat välttää kitkeriä makuja, mutta itse asiassa niitä pitäisi pyrkiä käyttämään päivittäin. Kitkeryys stimuloi sylkirauhasia ja ruoansulatusentsyymejä luonnollisesti ja se helpottaa ruoansulatuksen normaalia toimintaa.

Kitkerän makuisia ruoka-aineita ovat mm. tummat lehtivihreät, oliivit ja vihanneksista punakaali ja muut Brassica-suvun kaalit ovat tyypillisesti karvaan makuisia. Brassica -sukuisten vihanneksia ovat mm. nauris, parsakaali ja lanttu.
Sitten on vielä ryhmä, jotka ovat polttavia maultaan, kuten inkivääri ja sen lähisukulainen galanga.
Kun niitä otetaan 20-30 minuuttia ennen ateriaa, ne stimuloivat mahahapon ja sappihappojen eritystä, lisäävät mahahapon happamuutta ja helpottavat ruoansulatusta.

VINKKI: Pilko tai raasta inkivääriä. Purista siihen hieman sitruunamehua ja lisää ripaus vuorisuolaa. Anna imeytyä hetki ja nauti n. 1 tl ennen ateriaa. Tätä voi tehdä valmiiksi päivän annoksen eli pari teelusikallista.)

Kitkerien ruokien, kuten oliivien syöminen ei ole meille luonnollista, vaan se on täytynyt opetella.
Erinomaisia laihduttajille kahdesta syystä:
Kitkerien ruokien maku voimistuu joka haukkauksella, jonka seurauksena keho kertoo pian, ettei ruokaa kannata syödä enempää. Erityisesti aamuisin nautittu kitkerä ainesosa kutistaa päivän aikana syömiemme kaloreiden määrää huomattavasti.
Jos syömme greippiä aamuisin, kitkerä maku viestii aivoillemme, ettei ehkä kannatakaan syödä enempää.
Erilaiset kitkeriä raaka-aineita, kuten rucolaa, pinaattia ja kaalia kannattaakin hyödyntää ruoanlaitossa niin paljon kuin mahdollista.

 

HUOLEHDI KUITUJEN SAANNISTA

 

Ravintokuitu on hyödyllistä ihmisen terveyden kannalta.
Kuidun terveyttä edistävä vaikutus liittyy kolmeen seikkaan; ruoansulatusentsyymit eivät kykene pilkkomaan sitä, jolloin ravintokuitu laimentaa suolessa kulkevaa ruokamassaa. Osa ravintokuidusta kykenee muodostamaan viskooseja geelejä ja osa fermentoitumaan paksusuolessa.

Kuidut ovat kuin luonnon oma kuorintaharja ruoansulatusjärjestelmälle.

Kuituja voi saada kahdessa eri muodossa: liukoiset kuidut,joita saa mm. puurosta, palkokasveista ne muuttuvat geelimäiseksi sekoittuessaan veden kanssa. Tämä geeli peittää ruoansulatusjärjestelmän sisäpuolen ja tukee hyvä kolesteroliarvoja tai sydänterveyttä. Se tukee myös suolen toimintaa.
Liukenemattomat kuidut, joita on esimerkiksi siemenissä ja kuorissa, tekevät kylläiseksi ja auttavat tukemaan suolta toimimaan säännöllisesti.

 

Suositeltava kuitujen saanti aikuiselle on vähintään 25 -35g päivässä.
Kuituja voi ottaa myös kuitulisänä, esimerkiksi psylliumin, pellavansiemen, chiasiemen, guaranapapukuitumuodossa, jos ei ole varma ruuan mukana saamiensa kuitujen määrästä.

 

Esimerkiksi pellavansiemenrouheen ja kauran laadukkaat kuidut edistävät hyödyllisten maitohappobakteerian kasvua.

 

Esim. Ummetuksen hoidossa eri kuitujen vaikutuksia on tutkittu melko paljon. Psyllium-kuitu on liukoinen, paksusuolessa vain vähäisesti fermentoituva kuitu. Se on osoittautunut useissa tutkimuksissa tehokkaaksi apukeinoksi ummetuksen hoidossa. Kuituannoksen lisääminen ruokavalioon kannattaa aloittaa varovasti yhdestä ruokalusikallisesta päivässä, ja nostaa annosta hitaasti kahteen tai kolmeen ruokalusikalliseen päivässä.

Epidemilogiset tutkimuset viittaavat siihen , että väestöstä joissa ravintokuidun saanti on yli 25 g vuorokaudessa, ilmaantuu vähemmän ärtyvän suolen oireyhtymää, paksusuolen divertikuloosia, umpilisäkkeen tulehdusta, paksusuolen polyyppeja ja paksusuolen syöpää.

Kuidun lisäämine ruokavalioon nopeuttaa ruokasuolan kauttakulkua suolessa ja lisää ulostamistiheyttä.

Muistathan, että kuiturikkaan ruokavalion kanssa on tärkeää juoda runsaasti vettä aterioiden välissä, jotta kuidut liikkuvat eteenpäin suolistossa.

 

SYÖ FERMENTOITUJA RUOKIA

 

Eläviä, ihmiselle suotuisia bakteeriviljelmiä sisältävät ruoat kuten kefiiri ja jogurtti, hapankaali sekä juomat kuten kombucha, sisältävät probiootteja eli sellaisia hyviä bakteereja, joita on luonnostaankin suolistossamme. Syömällä näitä ruokia voit tukea ruoansulatusjärjestelmäsi vastustuskykyä sekä auttaa normaalia, terveellistä ruoansulatusta.

 

Mitä on fermentointi?
Fermentointi – siis kansankielellä hapattaminen – ei ole mitenkään uutta ja eksoottista. Suomalaisille tuttuja tuotteita ovat muun muassa piimä, viili, juusto, hapankaali ja ruisleipä.
FERMENTOINTI tarkoittaa käymistä, jossa bakteerit pilkkovat ruoassa olevia hiilihydraatteja orgaanisiksi hapoiksi ja muiksi käymistuotteiksi. Esimerkiksi jogurtin hapattamisessa maitohappobakteerit muodostavat laktoosista maitohappoa. Tekniikka on vanha ja kuuluu jossain muodossa miltei kaikkien kulttuurien ruokaperinteeseen.
Maitohappokäymiseen perustuva hapattaminen on vanha tapa säilöä elintarvikkeita. Hapattaminen muodostaa tuotteeseen elävän maitohappobakteerikannan, joka pidentää tuotteen säilyvyyttä.

 

Prosessissa tuotteen happamuus laskee niin alas, etteivät haitalliset bakteerit pysty toimimaan. Hapattaminen säilyttää myös hapatettavan elintarvikkeen ravintoaineet hyvin.
Hapattaminen voi olla apu herkkävatsaiselle. Esimerkiksi hapatettu jogurtti sopii monille niistäkin, jotka saavat laktoosista oireita. Taikinan hapattaminen taas voi vähentää fodmap-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat joillekuille vatsavaivoja.
Eräässä japanilaistutkimuksessa hapanmaitotuotteet vähensivät painoharjoittelun aiheuttamia lihaskipuja nuorilla miehillä vauhdittamalla heidän glukoosiaineenvaihduntaansa. Jotkut alkuvaiheessa olevat projektit ovat jopa antaneet viitteitä siitä, että hapatettujen ruokien syöminen vaikuttaisi mielialaan ja aivotoimintaan.
MONET fermentoidun ruuan hyödyistä liittyvät suoliston bakteerikantaan. Moderni elintarviketeollisuus karsii ruuan haitalliset bakteerit mahdollisimman vähiin, mutta samalla katoaa moni hyödyllinenkin bakteeri.

 

Nykyään ruuan pitäisi säilyä kuukausi- tai vuosikaupalla ja lähes kaikki pastöroidaan, steriloidaan tai uht-käsitellään. Altistuminen mikrobeille on vähentynyt merkittävästi, jolloin suoliston mikrobiston monimuotoisuus häviää ja vastustuskyky ulkopuolisia hyökkäyksiä vastaan vähenee

 

Jos tuntuu, että fermentoitujen ruokien sisällyttäminen ruokavalioon riittävässä määrin on haastavaa, kokeile fermentoituja maitohappobakteereita.

 

OLE ITSELLESI ARMOLLINEN, MUTTA MUISTA KOHTUUS

 

Ruoka on muutakin kuin kehosi polttoainetta.

Siihen kuuluu myös rakkautta, läheisten kanssa vietettyä aikaa ja mukavia muistoja.

Erityiset herkut ja runsas kesäpöytä kuuluvat kesään. Mikäli haluat kuitenkin pitää kehosi ja mielesi onnellisena, on avainasemassa kohtuus:
• valitse pieniä annoksia
• kohdista ruokahalusi lempiruokiisi sen sijaan, että yrittäisit ahmia pöydästä kaikkea mahdollista (tämä on kylläkin joskus haastavaa :))
• Jos mieli ei ole läsnä syömisessä, emme pureskele ruokaa tarpeeksi hyvin joten ruuansulatus toimii heikommin. Kun syö tietoisesti, siis keskittyy pureskeluun ja siihen, miltä ruoka maistuu ja tuntuu, ruuansulatus paranee ja vatsavaivat helpottavat.

 

PURESKELE RUOKA

 

Pureskele kaikki ruoka hyvin, myös nestemäiset ateriat.

Pureskeleminen laukaisee syljen erityksen ja sylki puolestaan sekoittuu ruokaan, mikä aloittaa sen sulattamisen, valmistaa vatsan emäksiseksi, tappaa bakteereita ja kosteuttaa nieltyä ruokaa, jotta se liikkuu sulavammin ruokatorvessa.

Se myös vapauttaa aivoissa kemikaaleja, jotka vähentävät nälän tunnetta. Amylaasi-entsyymin avulla sylki aloittaa hiilihydraattien pilkkomisen.

Kehossamme tärkeimpiä entsyymien valmistajia ovat sylki, haima ja suolistobakteerit.

Jo noin puolet entsyymeistä on syljessä. Tämän vuoksi ruoan pureskelu onkin ensiarvoisen tärkeää, jotta ruoan pilkkoutuminen alkaa tehokkaasti edetessään ruoansulatuskanavaan.
Ruokaa kannattaa pureskella hyvin, koska myös silloin ravinteet imeytyvät helpommin kehon hyödyksi. Tutkimusten mukaan ruoan hidas syöminen voi vähentää myös syödyn ruoan määrää.
Hitaasti tapahtuva syöminen voi pitää nälän myös kauemmin poissa. Tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka söivät hitaasti, olivat vähemmän nälkäisiä tunnin kuluttua kuin ne, jotka ahmivat ruokansa.

 

SUOLAHAPPO

 

Suolahapolla on tärkeä merkitys ihmisen hyvinvoinnille. Sitä voidaankin kutsua elimistön ensimmäiseksi suojamekanismiksi. Mahalaukun erittämä suolahappo muuttaa mahanesteen hyvin happamaksi. Tämä happamuus tuhoaa melkein kaikki ruoan ja hengitystieliman mukana kulkeutuneet mikrobit.

Jos suolahapon eritys on vähäistä, ruoka ei sula kunnolla eivätkä ruuan mukana mahalaukkuun kulkeutuvat mikrobit kuole. Mahahapon riittämätön tuotanto mahalaukussa aiheuttaa useita erilaisia oireita, kuten turvotusta, poltetta, ilmavaivoja jo tunnin sisällä syömisestä.

Suolahappo edistää valkuaisaineiden kuten esim. lihan, kalan tai maitotaloustuotteiden pilkkoutumistamahalaukussa.

Jos sinulla on hapoton maha niin tällöin mahalaukkusi aseptinen tehtävä on häiriintynyt eli mahalaukkuun kulkeutuneet mikrobit pysyvät elinkykyisinä. Tämä voi johtaa myös bakteerien liikakasvuun ohutsuolessa häiriten muun muassa ravintoaineiden pilkkoutumista ja imeytymistä.

HUOMIO! Puutteellinen suolahapon tuotanto johtaa siten myös mineraalien erityisesti kalsium, rauta ja sinkki heikkoon imeytymiseen. Myös B12-vitamiinin sekä monien muiden ravintoaineiden imeytyminen heikentyy suolahapon puutteessa.
Monet tekijät vaikuttavat suolahapon tuotannon riittämättömään eritykseen. Usein mahalaukun seinämän solut ovat vaurioituneet, jolloin ne eivät kykene suorittamaan tehtäväänsä. Esimerkiksi helikobakteeri, vatsahaava tai mahalaukun limakalvon tulehdus eli gastriitti voivat olla taustalla limakalvojen heikkoon kuntoon.

Ikääntyminen, kilpirauhasen sairaudet, diabetes, autoimmuunitaudit, stressi ja jotkut lääkkeet voivat heikentää suolahapon tuotantoa.

Voit lisätä tarvittaessa mahalaukun happamuutta betaiinihydrokloriditableteilla. HUOM ! Älä käytä kuitenkaan tabletteja jos mahalaukun tai ruokatorven limakalvo on tulehtunut tai ärtynyt. Jos tunnet voimakasta kipua ottaessasi betaiini HCl-lisää, älä käytä suolahappolisää vaan hakeudu lääkäriin.

 

SYÖ SÄÄNNÖLLISESTI

 

Syö säännöllisesti – Kun syöt säännöllisesti, ruoansulatus pysyy tasaisena, jolloin ruoansulatus toimii paremmin
Säännöllinen ateriarytmi auttaa jaksamaan. Elimistömme sisäinen kello on tahdistettu niin, että pääosa päivän aterioista olisi hyvä syödä alkuiltaan mennessä.
Ilta ja yö ovat ruoansulatukselle rauhoittumisen aikaa. Ruokarytmi olisi hyvä olla säännöllinen, ruokailujen välin ei tulisi venyä 4–5 tuntia pitemmäksi.

Aamuun ja päivään painottuvaa syömistä puoltaa mm. se, että kylläisyyden säätely ja elimistön herkkyys sokeriaineenvaihduntaa säätelevän insuliinin toiminnalle ovat silloin tehokkaimmillaan.

Illalla ja yöllä ruoansulatuksemme toimii hitaammin kuin päivällä.

Tulisilla mausteilla voi laittaa vauhtia aineenvaihduntaan. Inkivääri, chili ja valkosipuli vilkastuttavat aineenvaihduntaa. Nämä eivät kuitenkaan sovi kaikille, sillä mausteinen ruoka saattaa aiheuttaa toisille refluksia tai närästystä.

 

VÄLTÄ STRESSIÄ

Stressi käy vatsan päälle. Erilaiset henkiset kuormitustilat kuten paine, kiire ja ahdistus pahentavat vatsavaivoja. Jännitys, stressi, huoli ja suru vaikuttavat vatsan toimintaan.
Suoliston ja keskushermoston väliltä on tutkimuksissa löydetty vahva yhteys, ja monella vatsaoireista kärsivällä esiintyy autonomisen hermoston herkkyyttä. Ärtyneen suolen yhteydessä esiintyy usein etenkin jännittyneisyyttä, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta, kun taas stressi voi aiheuttaa matala-asteista tulehdustilaa suolistossa.

 

KOKEILE FODMAPPIA

 

FODMAP-ruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, jossa karsitaan tiettyjen imeytymättömien hiilihydraattien määrää. Ruokavalion nimi tulee sanoista fermentoituva, oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi ja polyoli. Nämä kaikki ovat hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy kunnolla ja päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit tuottavat niistä energiaa fermentoitumalla, eli käymällä.
FODMAP-ruokavaliossa on tarkoitus rajoittaa vain niiden ruokien syömistä, joista vatsavaivat todennäköisesti johtuvat.

FODMAP-ruokavalio on tutkitusti toimiva apu ärtyvän suolen oireyhtymään.
Imeytymättömät hiilihydraatit voivat aiheuttaa herkkävatsaisille tai ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville oireita, kuten turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja ja ripulia.

 

FODMAP-RUOKAVALIO – VÄLTÄ NÄITÄ JA KORVAA NÄIN
• Vältä fruktaaneja sisältäviä viljoja, eli ruista, ohraa ja vehnää. Korvaa ne kauralla, kvinoalla, riisillä, maissilla, tattarilla, hirssillä ja jos mahdollista, speltillä. Syö ruisleivän sijaan kauraleipää.
• Vältä sipulia, artisokkaa, tankoparsaa, punajuuria, sieniä ja valkosipulia. Korvaa niitä esim. tomaatilla, kurkulla, porkkanalla, lehtisalaatilla, lantulla. Sipulia on monissa ruuissa, joten tarkista valmisruokien ainesosaluettelot.
• Vältä oligofruktoosia ja inuliinia sisältäviä maitotuotteita, mysliä ja myslipatukoita. HUOMIO ! Myös banaanissa on inuliinia eli testaa tekeekö banaani oireita.
• Vältä herneitä, papuja, linssejä, kaaleja ja soijarouhetta. Parsa-, lehti- ja ruusukaali sopivat kohtuullisina annoksina.
• Vältä omenaa, päärynää, omena- ja päärynämehua, mangoa, vesimelonia, hunajaa, luumuja, kirsikoita, persikkaa ja kuivahedelmiä. Korvaa niitä sitrushedelmillä, kiivillä, viinirypäleillä, passionhedelmällä, vadelmilla, mustikoilla ja mansikoilla.
• Älä juo paljon maitoa tai syö jäätelöä. Lasillinen maitoa voi olla ok ja laktoositon maito sopii yleensä hyvin. Valitse maitotuotteista myös hapanmaitotuotteita, eli jogurttia, viiliä ja piimää, sekä kypsytettyjä juustoja. Kaurajuoma on hyvä maidonkorvike.
• Vältä cashew- ja pistaasipähkinöitä, suurina annoksina hasselpähkinöitä ja manteleita. Korvaa niitä muilla pähkinöillä ja siemenillä.
• Vältä purukumia, sokerittomia pastilleja ja proteiinipatukoita. Vähän hiilihydraattia sisältävissä proteiinipatukoissa voidaan käyttää sokerialkoholeja, kuten maltitolia ja ksylitolia, joten patukan ainesosaluettelo kannattaa käydä tarkkaan läpi.
• Alkoholi saattaa lisätä vatsavaivoja. Sen kanssa kannattaa noudattaa vähintään kohtuutta.
• Limujen ja energiajuomien sokerit, hiilihappo ja kofeiini voivat aiheuttaa oireita. Musta ja vihreä tee todennäköisesti sopivat, mutta niitä ei kannata makeuttaa hunajalla.
• Kahvi yleensä sopii kohtuudella nautittuna, mutta se täytyy kokeilla.

 

FODMAP-ruokavalion ei tarvitse olla elinikäinen. Ideana on pikemminkin rauhoittaa ärtynyt vatsa ruokavalion avulla ja tuoda rajoitettavia ruoka-aineita pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon. Kannattaa kokeilla ruokavaliota vaikka parisen kuukautta, jolloin saadaan vatsa rauhoittumaan.

  • Kokeile välttää myös tärkkelyspitoisia ruokia kuten esim. perunaa!! Ns. Tärkkelystoleranssi voi olla vatsavaivojen syynä.

Jotkut suosivat ns. yhdistelysääntöä:
tärkkelyspitoiset ruoka-aineet syödään eri aterialla kuin proteiinipitoiset. Tämä perustuu siihen, että tärkkelyksen ja proteiinin ruoansulatukselle on hieman erilaiset otolliset olosuhteet, jotka eivät aina niin hyvin käy mahasuolikanavassa yksiin. Proteiini voi siis sulaa helpommin kasvisten ja rasvan kanssa kuin että siihen lisättäisiin myös tärkkelystä joukkoon. Samoin tärkkelys voi sulaa paremmin ilman proteiinin läsnäoloa mm. kasvisten kanssa.
Täältä löydät tärkkelystä sisältävät ruoka-aineet: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?component=2252&sortByColumn=component&sortOrder=desc&offset=0

 

LIIKUNTA

 

Jo 15 minuuttia kävelyä päivässä voi auttaa kovaan vatsaan. Luonnollisesti raskaampi liikunta kuten hölkkääminen on vieläkin tehokkaampi hoito ummetukseen. Todennäköistä on, että liikunta vaikuttaa myös muutoin myönteisesti herkkävatsaisen suolistoon.

 

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivällä saattaa olla huonoja kokemuksia liikkumisesta – kipuja, turvotusta, ilmavaivoja ja äkillisiä tarpeita päästä vessaan.

 

Siksi herkkävatsaisen kannattaakin aloittaa liikunta vähitellen esimerkiksi puolen tunnin kävelylenkeillä, joiden pituutta ja rankkuutta voi nostaa kunnon kohotessa. Vähitellen saatat myös huomata, että luottamuksesi vatsantoimintaan liikunnan aikana kasvaa, ja uskallat kokeilla uusiakin liikuntamuotoja.
Kehon rentouttaminen lempeillä liikuntalajeilla saattaa olla hyödyksi esimerkiksi jooga, pilates, venyttely, rauhallinen lihaskuntoharjoittelu, vesijuoksu tai vaikkapa vaeltaminen. Kaikki nämä kehittävät sekä lihaskuntoa, hapenottokykyä ja tasapainoa rauhoittaen samalla hermostoa ja aivoja. 

Tutkimusten mukaan jo 30 minuutin päivittäinen liikunta helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymän oireita. Tuon puolen tunnin voit jakaa kahteen osaan – tee vaikka 15 minuutin kävelylenkki lounastauolla ja jumppaa 15 minuuttia illalla. Valitsit sitten lajin kuin lajin, tärkeintä oireiden hallinnassa on säännöllisyys.

Vatsaa ja mieltä voi rauhoittaa tehokkaasti myös tietoisen hengittämisen, mindfulnessin avulla.

 

KÄYTÄ MAITOHAPPOBAKTEEREITA

 

Ihmisen paksusuolessa on noin 400 bakteerilajia. Niiden aineenvaihdunnalinen aktiviteetti on suurempi kuin ihmiselimistön omien solujen.

Suolistossa voi olla bakteerimassaa 1,5 kiloa. Sen osuus on 40 -75% suoliston painosta.

Yhdellä ulostamisella (30-300g ulostetta) suolesta poistuu satoja miljardeja bakteereita. Jokaisella ihmisellä on erilainen ulostefloora. Siihen vaikuttavat antibiootit, dieetit ja ravintolisät.

Suolistofloora estää sairauksien aiheuttavien bakteerien pääsyn ja asettumisen limakalvoille. Vatsan mikrobit ovat puolustusjärjestelmän perusta.
Suoliston limakalvo on pinta-alaltaan 250–400 neliömetriä, joka vastaa levitettynä tenniskentän kokoista aluetta.

Limakalvo joutuu tekemisiin valtavan suuren ruokamäärän kanssa: päivittäin suoleen menee 1,2–2 kg ja ihmisen elinaikana keskimäärin 60 tonnia (60 000 kg) ruokaa.

Suolen limakalvoilla on jatkuvasti käynnissä erittäin vilkasta toimintaa. Niiden kaikki solut uusiutuvat kokonaan joka 3. –4. päivä. Toisin sanoen noin 220 grammaa soluja uusiutuu joka päivä ja joka minuutti uusiutuu noin 55 miljoonaa solua!
Probiootit kykenevät usein estämään haitallisten bakteerien kasvua vähentäen niiden kykyä aiheuttaa tauteja.
Maitohappobakteerit palauttavat suoliston normaalin bakteerikannan, edesauttavat hyödyllisten bakteerien lisääntymistä ja vahvistavat immuunipuolustusta.

Suolistossa sijaitsee 70–90 prosenttia kaikista immuunipuolustuksen soluista. Tutkimukset osoittavat, että maitohappobakteerit voivat vahvistaa immuunipuolustusta niin, että tulemme vastustuskykyisemmiksi tulehduksille (infektio).

Hyvien bakteerien vaikutus perustuu siihen, että ne tarttuvat suolen limakalvolle ja muodostavat siinä pesäkkeitä (kolonioita). Ne edistävät hyvien geenien ilmentymistä ja hoitavat siten suolen limakalvon toimintaa, mikä on tärkeää ihmisen immuunijärjestelmän toiminnassa. Suolen limakalvo on osoittautunut ihmisen tärkeimmäksi immunologiseksi elimeksi, jonka merkitystä on alettu ymmärtää vasta viime vuosina. Sillä on suuri merkitys kroonisten tautien ehkäisyssä ja jarruttamisessa ja koko ihmisen hyvinvoinnissa.

 

Millainen on hyvä maitohappobakteerivalmiste?

• Bakteereiden pitää päästä kulkeutumaan mahalaukun läpi ilman, että vatsahapot, ruuansulatusentsyymit ja sappihapot tuhoavat niitä.
• Bakteerien pitää kyetä asettumaan pysyvästi suolilimaan ja suolen limakalvon epiteelisoluihin ja muodostamaan pesäkkeitä.
• Bakteerien pitää kyetä kiinnittymään suolen seinämään. Tehokkaiden bakteerien pinnalla on hapsu-fimbrioita, joiden avulla bakteerit kiinnittyvät limaiseen suolen (ja myös virtsarakon) pintasolukkoon. Hapsujen erittämät kemialliset yhdisteet, adhesiinit, tarttuvat halukkaasti suolen pintasolukossa oleviin reseptoreihin ja näin bakteeri asettuu limakalvolle. Probioottisten bakteerien adheroituminen lyhentää todistetusti ripulin kestoa ja parantaa bakteerien positiivisia immunologisia vaikutuksia
• Hyvien probioottisten bakteerien tulisi kyetä muodostamaan yhdisteitä, jotka estävät patogeenisia (sairautta aiheuttavia) bakteerikantoja lisääntymästä. Tällaisia yhdisteitä ovat bakteerien kasvua estävät aineet, orgaaniset hapot, vetyperoksidi, bakterisidit (bakteereita tappava) ja koko joukko antimikrobisia yhdisteitä.

 

 

SYÖ HITAAMMIN

 

1. Maistat ruoan paremmin kun syöt hitaammin. Tämä makujen maistelu tuo sinulle emotionaalista tyydytystä ja nautit ruokahetkestä entistä enemmän.
2. Hitaasti syödessäsi huomaat paremmin sen, koska todella olet täynnä. Näin voit paremmin pitää huolta painostasi.
3. Ruoansulatus paranee kun et kiirehdi lounaalla, kehosi saa tarpeeksi aikaa sulatella ruokaa. Kun vatsa ja muu keho saa tarpeeksi aikaa ruoansulatukseen, tuntuu vatsakin paremmalta ruoan jälkeen.
4. Stressi helpottaa hitaasti syöminen on yksi parhaista tavoista hallita stressiä.

 

Tiesitkö, että vatsalta kestää vähintään 20 minuuttia viestittää aivoille kylläisyyden tunne? Jos syöt nopeasti niin huomaamattasi päädyt useimmiten syömään enemmän kuin oikeasti tarvitset.

 

 

MAKSA

 

Moni elää heikosti toimivan maksan kanssa tietämättä, että ummetus, närästys tai päänsärky voisivat hävitä tukemalla maksan toimintaa.
Ruoansulatusongelmat, jatkuva ummetus tai ripuli, vatsan turvotus, ilmavaivat, ärtynyt paksusuoli ja refluksitauti liittyvät usein vajaatoimintaiseen maksaan. Runsasrasvaisten ja käristettyjen ruokien aiheuttamat kivut ja vaivat johtuvat yleensä maksan ja sapen toimintahäiriöistä.

Maksa tunnetusti puhdistaa elimistöä haitallisista aineista ja pitää kehon terveenä, eli sen sujuva ja esteetön toiminta on koko elimistölle välttämätöntä.

Tue maksan toimintaa vaikkapa ESIM: valkosipulilla, greipeillä, punajuurilla, porkkanoilla, vihreällä teellä, vihreillä kasviksilla, C-vitamiinilla, seleenillä, maarianohdake kuureilla, voikukalla, spirulinalla, artisokalla…

 

Syötkö oman ruoansulatuksesi mukaista ruokaa?

 

Tunnistamalla sinulle ominaisen ruoansulatuksen, pystyt valitsemaan itsellesi sopivia ruokia. Jos ruoansulatuksesi on heikko, suosi nopeasti sulavia ruokia. Jos ruoansulatuksesi on todella voimakas, pystyt syömään lähes mitä tahansa.

Ruoan oikeanlainen sulaminen on elintärkeää, sillä sulamaton ruoka kerääntyy kehoomme ja muodostaa amaa, eli suolistoa tukkivaa, haitallista sivutuotetta.

 

Hyvä tietää:

  • Hyviä rasvoja eli kylmäpuristettuja öljyjä on hyvä lisätä ruokiin rasvahappojen tasapainottamiseksi.
    Käytä luomuruokaa mahdollisuuksien mukaan.
  • Suolahapon tuotantoa voi stimuloida myös luonnollisesti. Sitruuna, omenaviinietikka tai maitohappokäytetyt herajuomat voivat olla avuksi lievemmissä tapauksissa. Niitä voi sekoittaa veteen, jonka nauttii aterialla.
  • Suolahapon muodostusta voi heikentää muun muassa
    • stressi
    • hiilihappopitoisten juomien käyttö
    • B-vitamiinien, sinkin ja jodin puute
    • ikääntyminen
    • hiilihydraatti- ja sokeripainotteinen ruokavalio
  • Käytä tarvittaessa hyviä ruoansulatusentsyymejä, jotta ruoka sulaisi paremmin – jos sinulla on turvotusta ruoan jälkeen, voi olla että silloin on hyvä kokeilla entsyymivalmisteita.

 

Jos tuhdin ruokatarjonnan seurauksena illalla on vielä täysinäinen olo ja ehkä vähän vatsakramppeja, kamomillasta ja piparmintusta valmistetut teejuomat ovat todella hyviä apukeinoja. Vaihtoehtoisesti voi pureskella kuminan, aniksen tai fenkolin siemeniä ja huuhdella ne alas mielijuomallaan. Iltajuomaksi sopii mikä tahansa kofeiiniton yrttitee.

 

Toivottavasti löysit itsellesi hyviä ideoita parantaa ruoansulatustasi?

Tässä vielä muutama hyvä vinkki:
Fytoterapia eli kasvilääkintä
Suomessa fytoterapialla on satojen vuosien perinne kansanlääkinnässä ja 1600-luvulta alkaen apteekeilla oli omat rohdoskasvipuutarhansa. 1950-luvulla rohdoskasvien myynti alkoi siirtyä terveyskauppoihin, apteekkien keskittyessä myymään synteettisiä lääkevalmisteita.

Kasvilääkintä on laajasti käytössä monissa muissa Euroopan maissa myös lääkärin työssä ja osa maista on myös integroinut sen terveydenhoidon järjestelmiin. Esimerkiksi Saksassa jopa 70% tavallisista lääkäreistä määrää fytoterapiavalmisteita. Euroopassa rohdoskäytössä on noin 1.500 kasvia.
Biolääketieteen kiinnostus luonnonaineisiin on lisääntynyt valtavasti ja yksinomaan kasvien haihtuvista öljyistä julkaistaan noin 20.000 tutkimusta vuodessa.
Nämä kasvit kanttaa muistaa ruokavaliossa, kaikilla on vatsan kunnon kohentajan aineksia: Anis, fenkoli, basilika, inkivääri, kamomilla, kataja, kirveli, lakritsanjuuri, mustaselja, nokkonen, oregano, persilja, piparminttu, rosmariini, väinönputki, tilli, sarviapila..

 

AURINKOISTA VALON JA KESKIKESÄN AIKAA SINULLE!

  

Lähteet:

Vatsa Kuntoon-kirja: Kaarlo Jaakkola

Ravitsemustiede: Antti Aro, Marja Mutanen

Terve Maksa: Marja Ruuti

Tri Tolonen; artikkelit

Paula Heinonen: Suoliston merkitys terveydelle

Edellinen artikkeli Sen seitsemän yrtin parantavat voimat ja juhannustaiat
Seuraava artikkeli Muistan jäätelökesää, sinä mulle jäit mieleen…