Magnesium - Kaikki mitä sinun tulee tietää

Kivennäisaineet ovat alkuaineita, jotka ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille ja elintärkeitä terveydelle.

Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, jota elimistömme tarvitsee toimiakseen optimaalisesti. Tässä kattavassa artikkelissa käsittelemme magnesiumin merkitystä, sen puutteen aiheuttamia haittoja, parhaimpia magnesiumin lähteitä sekä miksi ja miten sitä käytetään ravintolisänä.

Magnesium on välttämätön kivennäisaine, joka osallistuu yli 300 biokemialliseen reaktioon elimistössä. Se on keskeinen tekijä energia-aineenvaihdunnassa, proteiinisynteesissä, lihasten ja hermojen toiminnassa sekä luuston terveydessä.

Magnesiumin tärkeimmät tehtävät:

1. Energia-aineenvaihdunta: Magnesium on osallisena ATP-molekyylien muodostumisessa, jotka ovat solujen energianlähde.

2. Lihasten ja hermoston toiminta: Se auttaa lihasten rentoutumisessa ja hermoimpulssien välityksessä.

3. Luuston terveys: Noin 60 % elimistön magnesiumista varastoituu luihin, missä se tukee luuston lujuutta ja rakennetta.

4. Verensokerin säätely: Magnesiumilla on tärkeä rooli verensokerin tasapainottamisessa ja insuliinin toiminnassa.

5. Sydämen terveys: Se auttaa säätelemään sydämen rytmiä ja tukee verenkiertoelimistön toimintaa.

Magnesiumin puutos voi aiheuttaa erilaisia oireita. Magnesiumin puutos alkaa usein väsymyksellä ja puutostilan edetessä voi esiintyä oksentelua, lihaksien nykimistä, vapinaa ja vakavissa tapauksissa jopa kouristelua. Puutoksen toteaminen on usein haastavaa, sillä magnesiumin puutos ei aina näy veren magnesiumpitoisuuksissa. Magnesiumin puutokseen liittyy usein myös alhainen kaliumpitoisuus.

Magnesiumin puutteen oireet ja vaikutukset:

1. Lihaskrampit ja -nykimiset: Magnesiumin puute voi aiheuttaa lihaskramppeja, -nykimistä ja -heikkoutta.

2. Väsymys ja heikentynyt suorituskyky: Puute voi johtaa krooniseen väsymykseen ja alentaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä.

3. Sydänongelmat: Magnesiumin puute voi aiheuttaa rytmihäiriöitä ja lisätä sydänsairauksien riskiä.

4. Luuston heikkeneminen: Pitkäaikainen magnesiumin puute voi johtaa luuston haurastumiseen ja osteoporoosiin.

5. Mielialan muutokset: Magnesiumin puutos on yhdistetty mielialan vaihteluihin, masennukseen ja ahdistukseen.

Magnesiumia saadaan monipuolisesta ruokavaliosta. Magnesiumia on runsaasti eri kasvikunnan tuotteissa.

Hyviä magnesiumin lähteitä ovat:

1. Vihreät lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja muut tummanvihreät vihannekset ovat erinomaisia magnesiumin lähteitä.

2. Pähkinät ja siemenet: Mantelit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja chia-siemenet sisältävät runsaasti magnesiumia.

3. Kokonaiset viljat: Täysjyväviljat kuten kaura, ohra ja ruskea riisi ovat hyviä magnesiumlähteitä.

4. Palkokasvit: Linssit, pavut ja kikherneet ovat magnesiumrikasta ravintoa.

5. Kala: Erityisesti rasvaiset kalat kuten lohi ja makrilli sisältävät magnesiumia.

Magnesiumin suosio ravintolisänä on kasvanut merkittävästi viime vuosina, ja tähän on useita syitä. Useimmat nauttivat magnesiumlisää väsymykseen ja lihaskramppeihin.

Monesti nykyinen elämäntapa ja ruokavalio vaikuttavat magnesiumin saantiin ja magnesiumvarastoihin. Mikäli ruokavalio on yksipuolinen ja sisältää runsaasti prosessoituja elintarvikkeita ja vain vähän kasviksia, voi magnesiumin saanti olla riittämätöntä. Lisäksi krooninen stressi ja kortisoli kuluttavat elimistön magnesiumvarastoja.

Aktiivinen elämäntapa ja runsas liikunta ovat myös yhteydessä lisääntyneeseen magnesiumin tarpeeseen, koska magnesium tukee lihasten palautumista ja energiantuotantoa.

Magnesiumia on saatavilla monenlaisina eri yhdisteinä ja monessa eri muodossa, kuten tabletteina, kapseleina, jauheena ja poretablettina.

Yleisimmät saatavilla olevat yhdisteet:

1. Magnesiumsitraatti: Yleisen muoto, joka imeytyy hyvin elimistöön ja sopii monesti suolistovaivoista kärsiville.

2. Magnesiumoksidi: Sisältää paljon magnesiumia, mutta imeytyy hieman heikommin kuin magnesiumsitraatti, -glysinaatti ja -kloridi. Käytetään usein ummetuksen hoitoon.

3. Magnesiummalaatti: Sopii erityisesti urheilijoille ja kroonista väsymysoireyhtymää sairastaville, koska malaatti osallistuu energiantuotannon prosesseihin.

4. Magnesiumglysinaatti: Hyvin siedetty ja imeytyvä muoto, joka sopii erityisesti herkälle vatsalle.

5. Magnesiumtauraatti: Yhdistää magnesiumin ja tauriinin, ja sitä käytetään usein sydänterveyden tukemiseen.

6. Magnesiumkloridi: Hyvin imeytyvä muoto, jota voidaan käyttää myös ihon kautta magnesiumöljynä.

Magnesiumin yleinen saantisuositus on 310–420 milligrammaa, miehillä lähempänä alueen ylärajaa ja naisilla lähempänä alarajaa.

Mahdolliset sivuvaikutukset:

Magnesium on turvallinen ravintolisä, kun noudattaa pakkauksessa annettua annosteluohjetta. Liiallinen magnesiumin saanti voi aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia. 

Magnesiumilla on luonnollinen rauhoittava vaikutus, joka auttaa rentouttamaan hermostoa ja lihaksia, tehden nukahtamisesta helpompaa ja parantaen unen laatua. Lisäksi magnesium edistää melatoniinin, "unihormonin", tuotantoa, mikä säätelee unta ja heräämistä.

Magnesium auttaa myös rentouttamaan lihaksia ja ehkäisee lihaskramppeja, jotka voivat häiritä unta.

Levottomat jalat ja magnesium

Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS, Restless Legs Syndrome) on neurologinen häiriö, joka aiheuttaa epämiellyttävän tuntemuksen ja pakottavan tarpeen liikuttaa jalkoja. Tämä oireyhtymä esiintyy usein iltaisin ja öisin, mikä voi häiritä nukkumista ja johtaa krooniseen väsymykseen.

Magnesiumin saattaa lievittää lihasjännitystä ja rentouttaa hermoston toimintaa, mikä voi auttaa vähentämään levottomien jalkojen oireita.

Magnesium on elintärkeä kivennäisaine, joka tukee monia kehon toimintoja. Riittävä magnesiumin saanti on tärkeää terveydelle, ja puutos voi aiheuttaa monia terveysongelmia. Magnesiumia saa monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää paljon kasviksia. Ravintolisät ovat hyvä keino varmistaa riittävä saanti.