B-Vitamiinit

B-vitamiinit ovat vesiliukoisten vitamiinien ryhmä. Siihen kuuluu kahdeksan vitamiinia, joita tulisi saada päivittäin. B12-vitamiinia lukuunottamatta B-vitamiinit eivät varastoidu elimistössä, vaan poistuvat nestekierron kautta pois. B-vitamiineille on yhteistä se, että ne liittyvät kehon entsyymijärjestelmiin. Lisäksi B-ryhmän vitamiinit folaattia lukuunottamatta osallistuvat energiaravintoaineiden aineenvaihduntaan. B-vitamiineja ovat tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, pyridoksiini, biotiini, folaatti ja kobalamiini.

B1-vitamiini eli Tiamiini on vesiliukoinen vitamiini. Ruoka-aineista sitä löytyy eniten viljojen kuoriosassa, sienissä, sianlihassa ja sisäelimissä.

Päivittäisen saannin vertailuarvo on Tiamiinilla 1,1 mg (Eviran ohje 17052/3).

Tiamiinista julkaistut viralliset terveysväitteet:

- Tiamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa

- Tiamiini edistää hermoston normaalia toimintaa

- Tiamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja

- Tiamiini edistää sydämen normaalia toimintaa

Tiamiinin puutos?

Tiamiinin puutos saattaa aiheuttaa palorypälehapon kertymistä kudoksiin. Puutoksen seurauksena voi olla väsymystä, ärtyneisyyttä, kävelyhäiriöitä, painon laskua, ummetusta, hermosärkyä ja -vaurioita sekä ruokahaluttomuutta.

Tiamiinin puutosta voi ilmetä useammin diabeetikoilla, joilla sitä poistuu tavallista ihmistä nopeammin virtsan kautta.

Voiko Tiamiinia saada liikaa?

Suosituksiin nähden yli satakertaiset annokset saattavat aiheuttaa oireita. Tiamiinin liikasaanti on hyvin harvinaista. Liikasaannin oireina voi ilmetä kouristuksia ja sydämen rytmihäiriöitä.

B2-vitamiini eli Riboflaviini on ihmiselle välttämätön vesiliukoinen vitamiini. Riboflaviinia on runsaasti maitovalmisteissa, lihassa, kalassa, sisäelimissä, parsakaalissa pavuissa, pinaatissa ja viljavalmisteissa.

Päivittäisen saannin vertailuarvo on Riboflaviinilla 1,4 mg (Eviran ohje 17052/3).

B2-vitamiinista eli Riboflaviinista julkaistut viralliset terveysväitteet:

- Riboflaviini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa

- Riboflaviini edistää hermoston normaalia toimintaa

- Riboflaviini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina

- Riboflaviini edistää punaisten verisolujen pysymistä normaaleina

- Riboflaviini edistää ihon pysymistä normaalina

- Riboflaviini edistää näön pysymistä normaalina

- Riboflaviini edistää raudan normaalia aineenvaihduntaa

- Riboflaviini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä

- Riboflaviini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta

Riboflaviinin puutos?

Riboflaviinin puutosoireet ovat yleisimmin seurausta sokerin, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnan häiriintymisestä. Oireita voivat olla esimerkiksi suun limakalvon ongelmat ja tulehdukset, suupielten halkeilu, kielen kirvely, limakalvojen herkkyys tai kynsinauhojen kuivuminen. Riboflaviinin vaje saattaa heikentää elimistön raudan käsittelykykyä ja heikentää pimeänäkökyky.

Voiko Riboflaviinia saada liikaa?

Riboflaviinille eli B2-vitamiinille ei ole asetettu suurinta sallittua päiväannosta. Tutkimuksissa ei ole ilmennyt haittavaikutuksia suurellakaan käytöllä.

Niasiini eli B3-vitamiini on yhteisnimitys nikotiiniamidille ja nikotiinihapolle. Niasiini eli B3-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota esiintyy lihassa, maidossa kanamunissa, pähkinöissä ja viljassa.

Päivittäisen saannin vertailuarvo on Niasiinilla 16 mg (Eviran ohje 17052/3).

B3-vitamiinille eli niasiinille hyväksytyt viralliset terveysväitteet:

- Niasiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa

- Niasiini edistää hermoston normaalia toimintaa

- Niasiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja

- Niasiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina

- Niasiini edistää ihon pysymistä normaalina

- Niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta

Niasiinin puutos?

Niasiinin puutosoireita voivat olla esimerkiksi ihottuma, ripuli ja neurologiset oireet. Vähäinen puutos saattaa hidastaa aineenvaihduntaa.

Voiko Niasiinia saada liikaa?

Niasiinin yliannos on vaaraksi iholle ja maksalle. Saannin ylärajana pidetään 12,5 mg painokiloa kohden.

Pantoteenihappoa voi saada ruoasta monesta eri lähteestä. Esimerkiksi sisäelimet, kanamunankeltuainen, juusto, liha, kokojyvävilja, palkokasvit, vihannekset ja hiiva ovat hyviä Pantoteenihapon eli B5-vitamiinin lähteitä.

Päivittäisen saannin vertailuarvo Pantoteenihapolla on 6 mg (Eviran ohje 17052/3).

B5-vitamiinista eli pantoteenihaposta julkaistut viralliset terveysväitteet:

- Pantoteenihappo edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa

- Pantoteenihappo edistää steroidihormonien, D-vitamiinin ja joidenkin hermovälittäjäaineiden normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa

- Pantoteenihappo auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta

- Pantoteenihappo edistää normaalia henkistä suorituskykyä

Pantoteenihapon puutos?

Pantoteenihapon eli B5-vitamiinin puutostiloja ei ole havaittu ihmisillä. Tutkimuksessa tahallisesti aiheutettu pantoteenihapon puutos aiheutti puutumista, tuntoharhoja, lihaskouristuksia, väsymystä, unihäiriöitä ja pahoinvointia. Oireilu poistui nopeasti B5-vitamiinilla.

Pantoteenihapon tarve lisääntyy ruoan imeytymishäiriöiden yhteydessä sekä stressin aikana. Lisäksi on havaittu tarpeen lisääntyvän raskauden ja imetyksen aikana, laihduttaessa, ehkäisypillerien käytön yhteydessä sekä epäterveellisten elintapojen seurauksena.

Voiko Pantoteenihappoa saada liikaa?

Pantoteenihappoa pidetään melko vaarattomana suurinakin annoksina. Pitkään jatkuva reilu yliannostus saattaa johtaa ripuliin ja turvotukseen.

B6-vitamiinia eli pyridoksiini on vesiliukoinen vitamiini, jota esiintyy lihassa, kalassa, sisäelimissä, munankeltuaisessa, maidossa, hiivassa ja täysjyväviljassa.

Päivittäisen saannin vertailuarvo B6-vitamiinilla on 1,4 mg (Eviran ohje 17052/3).

B6-vitamiinille hyväksyttyjä terveysväittämiä:

- B6-vitamiinille eli pyridoksiinille on hyväksytty seuraavat terveysväitteet:

- B6-vitamiini edistää normaalia kysteiinin synteesiä

- B6-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa

- B6-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa

- B6-vitamiini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa

- B6-vitamiini edistää normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa

- B6-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja

- B6-vitamiini edistää normaalia veren punasolujen muodostumista

- B6-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa

- B6-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta

- B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä

B6-vitamiinin puutos?

B6-vitamiinin puutosoireita voivat olla muun muassa oksentelu, painon lasku, ärtymys, masennus, hilseilevä ihottuma nenän, silmien ja suun ympärillä, limakalvomuutokset suussa, halkeilevat suupielet ja kielitulehdus. B6-vitamiinin puutostiloissa on usein kyse useamman B-ryhmän vitamiinin samanaikaisesta puutostilasta.

B6-vitamiinin tarve voi kasvaa sairauksien aikana, toipilaana, raskauden ja imetyksen aikana, kovassa rasituksessa ja huonojen elämäntapojen yhteydessä.

Voiko B6-vitamiinia saada liikaa?

Suuret, yli satakertaisesti saantisuositusta suuremmat B6-vitamiiniannokset saattavat pitkäaikaisessa käytössä neurologisia ongelmia, kuten muistihäiriöitä, kömpelyyttä ja tuntohäiriöitä.

B7-Vitamiinia eli Biotiinia esiintyy hiivassa, soijajauhossa, maksassa, munuaisissa ja munankeltuaisessa. Biotiinia pidetään ihovitamiinina ja biotiinilla onkin keskeinen osa ihon pysymisessä normaalina.

Päivittäisen saannin vertailuarvo Biotiinilla on 50 µg (Eviran ohje 17052/3).

Biotiinille on hyväksytty seuraavat viralliset terveysväittämät:

- Biotiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa

- Biotiini edistää hermoston normaalia toimintaa

- Biotiini edistää normaalia makroravintoaineiden aineenvaihduntaa

- Biotiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja

- Biotiini edistää hiusten pysymistä normaaleina

- Biotiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina

- Biotiini edistää ihon pysymistä normaalina

Biotiinin puutos?

Biotiinin puutos saattaa aiheuttaa ihon, hiusten ja kynsien ongelmia, hermoston toiminnan häiriöitä, maksan rasvoittumista ja korkeita veren sokeriarvoja.

Voiko Biotiinia saada liikaa?

Biotiinin yliannostus on erittäin harvinaista. Oireita ei laboratoriotesteissä ole saatu edes 10 milligramman päiväannoksilla.

B9-vitamiini eli foolihappo on vesiliukoinen vitamiini, jonka suoloja, folaatteja, on ravinnossa. Foolihappo on vitamiinin synteettinen muoto. Folaattia esiintyy ruoassa esimerkiksi lehtivihanneksissa, okrassa, parsassa, hedelmissä, marjoissa, pavuissa, hiivassa, sienissä, lihassa ja sisäelimissä.

Päivittäisen saannin vertailuarvo Foolihapolla on 200 µg (Eviran ohje 17052/3).

Folaatista on hyväksytty seuraavat viralliset terveysväittämät:

- Folaatti edistää raskauden aikaista kudosten kasvua

- Folaatti edistää normaalia aminohapposynteesiä

- Folaatti edistää normaalia veren muodostumista

- Folaatti edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa

- Folaatti edistää normaaleja psykologisia toimintoja

- Folaatti edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa

- Folaatti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta

- Folaatti osallistuu solujen jakautumisprosessiin

Folaatin puutos?

Folaatin puutosoireita voivat olla esimerkiksi anemia, ravintoaineiden imeytymisen heikkeneminen, heikentynyt immuunipuolustus, ihomuutokset, lihasheikkous, hermosto-oireet ja kasvun hidastuminen. Folaatin tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana. Myös kudosvauriot kuten palovammat, ja tietyt sairauden lisäävät folaatin tarvetta. Huomionarvoisaa on myös se, että riittämätön B12-vitamiinin saanti saattaa heikentää folaatin imeytymistä ja saada aikaan folaatin puutosoireet.

Voiko folaattia saada liikaa?

Suuri folaatin saanti saattaa vähentää sinkin imeytymistä ja peittää alleen B12-vitamiinin puutoksen. Turvallisen käytön ylärajaa ei ole folaatille annettu, mutta joissain lähteissä pidetään 1000 mikrogrammaa vuorokaudessa ylärajana.

B12-vitamiinia eli kobalamiinia voi saada runsaasti sisäelimistä, lihasta, kalasta, kanamunista ja maitotuotteista. B12-vitamiini on poikkeuksellinen B-vitamiini, sillä se varastoituu elimistöön. B12-vitamiinin varastot voivat kestää vuosia, joten puutosoireita ilmenee yleensä vasta, kun varastot on käytetty loppuun.

Päivittäisen saannin vertailuarvo B12-vitamiinilla on 2,5 µg (Eviran ohje 17052/3).

B12-vitamiinille, eli kobalamiinille on hyväksytty seuraavat terveysväittämät:

- B12-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa

- B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa

- B12-vitamiini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa

- B12-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja

- B12-vitamiini edistää normaalia veren punasolujen muodostumista

- B12-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa

- B12-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta

- B12-vitamiini osallistuu solujen jakautumisprosessiin

B12-vitamiinin puutos?

B12-vitamiinin puutos on harvinaista ja johtuu useimmiten vitamiinin imeytymishäiriöstä tai pitkään jatkuneesta tiukasta kasvisruokavaliosta ilman B12-vitamiinilisää. Puutosoireita voivat olla väsymys, hengenahdistus sekä limakalvojen ja hermoston ongelmat. Jotkin lääkeaineet ja runsas alkoholin käyttö voivat vähentää B12-vitamiinin imeytymistä.

Voiko B12-vitamiinia saada liikaa?

B12-vitamiini on hyvin turvallinen ja sen liikasaanti on erittäin harvinaista. Harvinaisia, pitkäaikaisesta ja runsaasta liikasaannista johtuvia oireita voivat olla puutuminen ja pistely, hermostuneisuus, uniongelmat, ihottumat ja närästys. B12-vitamiinia ei yleensä voi saada liikaa syömällä, vaan liikasaantioireet ovat tavallisesti liiallisen vitamiinipistoshoidon harvinaisia seurauksia.