B12-vitamiini, eli kobalamiini, on yksi elimistön tärkeimmistä vesiliukoisista vitamiineista. Sillä on keskeinen rooli solujen energiantuotannossa, hermoston toiminnassa ja punasolujen muodostuksessa. Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä B12-vitamiini on, miksi se on tärkeää, mitä saantisuosituksia sen osalta on, mistä sitä saa ja miten varmistaa riittävä B12-vitamiinin saanti.
Mitä B12-vitamiini on?
B12-vitamiini kuuluu vesiliukoisten vitamiinien ryhmään, ja sitä tarvitaan solujen aineenvaihduntaan ja moniin kehon keskeisiin toimintoihin. Ihminen ja monet muut eläimet eivät pysty tuottamaan itse B12-vitamiinia, vaan se on saatava ravinnon mukana. B12-vitamiinia ei esiinny juuri lainkaan kasvikunnan tuotteissa, vaan B12-vitamiini on mikrobien ja bakteerien tuottamaa. Tuotantoeläimistä märehtijät, kuten lehmä ja lammas, pystyvät muodostamaan suolistossaan ravinnon mukana saamistaan bakteereista B12-vitamiinia. Muille tuotantoeläimille B12-vitamiini annetaan osana rehua. B12-vitamiini kuitenkin kertyy eläinten lihaskudoksiin ja maksaan, joten liha on B12-vitamiinin lähde.
Miksi B12-vitamiini on tärkeä?
B12-vitamiinilla on tärkeitä terveysvaikutuksia, jotka on vahvistettu hyväksytyillä terveysväittämillä. Alla ovat tärkeimmät B12-vitamiinin tehtävät elimistössä:
1. Normaali energia-aineenvaihdunta: B12-vitamiini tukee normaalia energia-aineenvaihduntaa, mikä on olennaista solujen energiantuotannolle.
2. Hermoston normaali toiminta: B12-vitamiini tukee hermoston normaalia toimintaa. Hermoston terveys on riippuvainen B12-vitamiinin riittävästä saannista.
3. Punasolujen normaali muodostuminen: B12-vitamiini tukee punasolujen normaalia tuotantoa. Ilman riittävää B12-vitamiinia punasolujen kehitys voi häiriintyä.
4. Normaali immuunijärjestelmän toiminta: B12-vitamiini tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
5. Vähentää väsymystä ja uupumusta: B12-vitamiini voi auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Mikä on B12-vitamiinin saantisuositus?
B12-vitamiinin saantisuositukset vaihtelevat eri ikäryhmien ja erityistarpeiden mukaan. Suomessa ravitsemussuositukset ovat seuraavat:
• Aikuiset (yli 18-vuotiaat): 4 µg päivässä
• Raskaana olevat: 4,5 µg päivässä
• Imettävät: 5,5 µg päivässä
• Lapset ja nuoret: Saantisuositus vaihtelee iän mukaan 0,4 - 3,5 µg välillä
Elimistön B12-varastot ovat suuret ja puutostila kehittyy yleensä hitaasti.
Mistä B12-vitamiinia saa?
Seuraavassa on tärkeimmät B12-vitamiinin lähteet:
1. Eläinperäiset lähteet
- Maksaruoat ja sisäelimet: Maksa on erinomainen B12-vitamiinin lähde, ja pieni määrä maksaa täyttää helposti päivän B12-vitamiinitarpeen.
- Liha: Naudanliha, kana ja muut lihat sisältävät kohtalaisen määrän B12-vitamiinia.
- Kala ja äyriäiset: Rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala, sekä äyriäiset, kuten simpukat ja katkaravut, ovat hyviä B12-lähteitä.
- Maitotuotteet ja kananmunat: Maito, jogurtti ja juustot ovat myös hyviä B12-vitamiinin lähteitä. Kananmunat sisältävät jonkin verran B12-vitamiinia, mutta määrä on vähäisempi kuin lihassa ja kalassa.
2. Kasvissyöjille ja vegaaneille tarkoitetut vaihtoehdot
- Vahvistetut elintarvikkeet: Monet kasvissyöjät ja vegaanit voivat saada B12-vitamiinia vahvistetuista elintarvikkeista, kuten kasvimaitotuotteista, viljatuotteista ja ravintohiivasta. Näiden tuotteiden B12-vitamiinipitoisuus vaihtelee, joten on hyvä tarkistaa etiketistä, kuinka paljon B12-vitamiinia ne sisältävät.
- Ravintolisät : Koska kasvikunnan tuotteet eivät luonnostaan sisällä B12-vitamiinia, kasvissyöjien ja erityisesti vegaanien on usein suositeltavaa käyttää B12-vitamiinilisää. Vegaanien käyttämä B12-vitamiinilisä on synteettisesti valmistettu.
Sinunapteekin B12-vitamiini
Sinunapteekin tuotesarjasta löydät vahvan B12-vitamiinin. 1 kapseli sisältää B12-vitamiinia 1000 µg.
Yhteenveto
B12-vitamiini on elintärkeä ravintoaine, joka tukee solujen energiantuotantoa, hermoston terveyttä ja punasolujen muodostusta. B12-vitamiinia saadaan pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta ja maitotuotteista, mutta vegaanien ja joidenkin kasvissyöjien on hyvä täydentää ruokavaliotaan B12-vitamiinilla vahvistetuilla elintarvikkeilla tai ravintolisillä. B12-vitamiinilla on vahvistettuja terveyshyötyjä.
