Kreatiini on yksi suosituimmista ravintolisistä, erityisesti urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa. Tässä artikkelissa käsitellään kattavasti, mitä kreatiini on, miksi se on suosittu, mistä sitä saadaan, miten sitä käytetään ja mitkä ovat sen tunnetut hyödyt.
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, jota löytyy erityisesti lihaskudoksesta. Kreatiini koostuu kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. Kehossa kreatiinia muodostuu pääasiassa maksassa, haimassa ja munuaisissa, minkä jälkeen se varastoituu lihaksiin. Noin 95 % kehon kreatiinista varastoituu lihaksiin, missä se on valmiina tukemaan nopeaa energiantuotantoa lyhytkestoisissa, intensiivisissä suorituksissa.
Miksi kreatiini on suosittu ravintolisä?
Kreatiini on suosittu ravintolisä sen tunnetun suorituskykyä lisäävän vaikutuksen vuoksi lyhytaikaisissa korkean intensiteetin harjoitteissa. Se on yleinen voimaharjoittelijoiden, kehonrakentajien ja muiden urheilijoiden käytössä. Lisäksi kreatiini voi lisätä voimaharjoittelun vaikutusta lihaskestävyyteen yli 55-vuotiailla.
Mistä kreatiinia saa?
Kreatiinia saadaan sekä ravinnosta että elimistön omasta tuotannosta. Luonnollisesti kreatiinia löytyy eniten eläinperäisistä tuotteista, erityisesti lihasta ja kalasta, kuten naudanlihasta, sianlihasta ja lohesta. Esimerkiksi naudanlihassa, lohessa ja tonnikalassa on noin 4–5 grammaa kreatiinia kiloa kohden.
Kasvikunnan tuotteet eivät juurikaan sisällä kreatiinia, joten kasvissyöjillä ja vegaaneilla voi olla pienempi lihaskreatiinivarasto kuin sekasyöjillä.
Yksi teelusikallinen kreatiinimonohydraattijauhetta sisältää usein noin 5 grammaa kreatiinia. Ravintolisät eivät kuitenkaan korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja.
Miten kreatiinia käytetään?
Kreatiinin käyttö on yksinkertaista, mutta monesti suositellaan niin sanottua tankkausvaihetta ja ylläpitovaihetta optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
1. Tankkausvaihe: Ensimmäisen 5–7 päivän ajan käytetään yleensä noin 20 grammaa kreatiinia päivittäin jaettuna 4–5 annokseen (esim. 5 g kerrallaan). Tämä tankkausvaihe täyttää nopeasti lihasten kreatiinivarastot.
2. Ylläpitovaihe: Tankkauksen jälkeen kreatiinia käytetään päivittäin ylläpitoannoksena, joka on noin 3–5 grammaa päivässä. Tämä ylläpitää lihasten kreatiinipitoisuuden korkealla tasolla pitkällä aikavälillä.
Tankkausvaihe ei ole pakollinen – päivittäinen 3–5 gramman annos riittää nostamaan lihasten kreatiinivarastoja ajan myötä, mutta tulokset näkyvät hieman hitaammin. Kreatiinia otetaan yleensä veden kanssa, ja se voidaan nauttia ennen tai jälkeen harjoittelun. Kreatiinilisän käyttöön liittyy myös suositus nauttia sitä riittävän nestemäärän kera, sillä kreatiini sitoo vettä lihaksiin.
Kreatiinin hyödyt
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on hyväksynyt kreatiinille tiettyjä terveysväitteitä, liittyen erityisesti fyysiseen suorituskykyyn ja lihastoimintoihin. Alla ovat keskeiset, hyväksytyt terveysvaikutukset:
1. Suorituskyvyn parantaminen lyhytkestoisessa, korkean intensiteetin liikunnassa: EFSA on hyväksynyt väitteen, että kreatiinilisän nauttiminen voi parantaa fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisissa ja toistuvissa korkean intensiteetin suorituksissa.
2. Vaikutus lihasvoimaan ikääntyessä: EFSA on hyväksynyt väitteen, että kreatiinilisä, yhdistettynä voimaharjoitteluun, voi auttaa parantamaan lihasvoimaa 55-vuotiailla ja sitä vanhemmilla henkilöillä.
Nämä hyväksytyt terveysväitteet perustuvat vahvaan tutkimusnäyttöön.
Yhteenveto
Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, joka tukee kehon energiantuotantoa erityisesti lyhyissä ja intensiivisissä suorituksissa. Koska kreatiinia löytyy pääasiassa lihasta ja kalasta, kasvisruokavaliota noudattavat voivat hyötyä kreatiinilisistä. Kreatiinia käytetään erityisesti urheilusuorituksen tehostamiseen.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen hyväksymät terveysväitteet kreatiinille keskittyvät suorituskyvyn parantamiseen ja lihasvoiman ylläpitämiseen ikääntyvillä, erityisesti voimaharjoittelun yhteydessä. Kreatiini sopii hyvin lisänä niille, jotka tavoittelevat suorituskyvyn parantamista tai haluavat tukea toimintakykyä ikääntyessään.
Kreatiinilisän käyttö suositusten mukaan on turvallista ja tehokasta, kunhan sitä käytetään kohtuudella ja riittävän nesteytyksen kera.
